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    신체단련

신체단련

 

    신체단련은 매우 중요하며 게임테크닉과 게임전략에도 영향을 미친다. 제대로 신체단련을 하지 못한 후에는 큰 발전을 기대할 수 없다. 훈련을 계획할 때에 트레이너와 선수들은 훈련수준, 훈련기간, 목표에 따라 다른 체력(힘, 빠르기, 지구력, 유연성, 민첩성, 근육운동의 공동작용 정도)과 내기능(호흡작용, 심장혈관, 내분비물)을 같이 검사해야 한다는 것을 염두에 두어야 한다. 비치 발리볼 선수가 경기에 필요한 가장 중요한 것은 협동, 지구력, 속도, 체력이다. 협동이 잘 되게 하기 위해서는 규칙적으로 모래 위에서 훈련을 받아야 한다. 준비 기간의 후반과 경기 기간의 후반은 이 능력을 얻기 위해 훈련하는 것이 옳다. 다음 원칙들을 고려해야 한다.

      - 최적의 정신적/신체적 상태를 얻기 위해서는 집중적인 준비운동이 반드시 필요하다.
      - 정신적으로나 신체적으로 피곤한 상태에서는 절대 훈련을 해서는 안된다.
      - 선수들이 게임 테크닉을 모두 완벽하게 사용할 줄 알아야 한다.
      - 반복 연습할 때에는 (연속적으로 8초미만) 최고로 높은 훈련 강도여야 한다.
         연습 사이의 휴식기간(최대 2분)에도 다른 가벼운 운동을 해야 한다.
      - 훈련은 대략 45분동안 할 수 있다.
      - 가장 높은 훈련강도를 유지하기 위해서는 경기를 하고자 하는 선수들의 의욕이 매우 높아야 한다.
      - 재충전 시간은 필수적이다.
      - 일반적이고 구체적인 협조 능력은 준비기간에 연습하여 습득하여야 한다.
         조화를 이룰 수 있도록 각별히 신경을 써야 한다.
      - 경기기간에 선수들을 안정시켜야 한다.
      - 준비기간과 경기기간의 사이에는 협동을 위한 훈련을 줄이고 다른 운동을 함으로써 협동력을 유지해야 한다.

  지구력훈련

    지구력 훈련에는 다방면에 걸치는 인터벌 방법과 집중적인 인터벌 방법이 있다. 초보자들은 안정된 지속적 방법을 쓴다. 지속적 방법의 여러 종류 중에서 다음의 것들이 권할 만하다.

      - 연속적인 방법: 활동하기에 알맞지 않는 준비시즌 초에 쓰이기에 적합하다. 선수들은 유산소 운동과 무산소 운동 경계의 심장 박동률보다 30-40분 동안 뛰어야 한다.
      - 변화를 주는 방법: 선수들이 예정대로 뛸 때에 속력을 집중적으로 올리다가 몇 분 후 속도를 점차적으로 줄인다.
      - 파틀렉(자연 환경 속에서 급주와 완주를 되풀이하는 트레이닝): 선수들은 자기가 원하는 속도로 뛸 수 있다. 지표면을 바꾸면(크로스 컨트리) 달리는 속도도 자주 바뀐다. 이 훈련방식은 비치발리볼 선수들이 속력 위주로 훈련(모래 위에서 한 발로 뛰고 달려가기, 뛰어 오르기, 산이 많은 지형에서 최대 속도로 경주하기와 같이 빠른 움직임에 기초를 둔 운동)을 하거나 체력 위주로 훈련(동적인 힘운동, 점프, 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 등)하기에 적합하다.
      - 공을 사용한 지구력 훈련: 경기 시즌에 훈련하기에 적합하다. 게임테크닉활용 능력을 향상시켜주고 유지시켜 주므로 중급선수들은 다른 지구력 훈련보다 이 훈련을 더 해야한다. 하지만 완벽하게 숙달된 동작만을 활용해야 한다. 공을 사용한 지구력 훈련은 혼자뿐만이 아니라 파트 너와도 연습할 수 있다.

    인터벌 방법은 맹훈련과 휴식의 교대이다. 완전히 회복되기 전에 심장이 분당 120-130번 뛸 때 연속적인 훈련을 시작해야 한다. 인터벌 방법은 맹훈련의 힘든 기간과 훈련강도로 인해 두 가지 그룹으로 나뉠수 있다. 첫째 그룹은 단기간(15초에서 2분), 중간기간(2-8분), 장기간(8-15분)으로 나눌 수 있다. 중하 훈련강도는 다방면에 걸치는 인터벌 방법, 비교적으로 높은 강도는 집약적인 인터벌 방법으로 나눌 수 있다. 내구력을 기를 필요가 있는 선수들은 공을 사용하건 안하건 인터벌 방법을 택해야 한다. 이러한 경우, 충분히 휴식을 취하지 않으면서 맹렬히 게임연습을 하는 것이 현명하다.

  속도훈련

    속도훈련을 하기 위해서는 근육 운동 트레이닝의 모든 원리가 절대적으로 지켜져야 한다. 속도훈련의 여러 가지 목적을 달성하기 위하여 다른 방법이 사용될 수 있다.

    예를 들어
    - 기초적인 속도에 더 속력을 붙이기 위하여: 단순히 단거리 경주를 하거나 코트 전체를 뛰되 출발점에 변화를 준다.
    - 일정한 속도를 유지하기 위하여: 블로킹-점프, 블로킹-리트릿(블로킹 후 회피 동작), 점프 서브, 공격 등과 같이 빠른 게임 동작을 하면서 단거리 경주를 한다.
    - 비치 발리볼에서 필요로 하는 구체적 속도를 내기 위해서: 공을 사용한다. 공을 사용한 속도훈련은 협동 훈련과 매우 비슷하므로 단순 훈련(선수들의 실력에 의해 훈련의 수준이 좌우되지만 선수들이 완전히 숙달 한 훈련)을 사용하므로써 더 큰 성과를 볼 수 있다.

    출발지점, 출발, 경기가 다 부드러운 모래 위에서 이루어지므로 비치 발리볼 선수들은 반동적인 힘 보다는 급격한 최대의 힘을 기름으로서 단순한 체력운동으로 끝내는 것이 아니라 순간적인 체력을 기르기 위해 애쓴다. 사전에 미리 체력을 기르는 것은 비치 발리볼 선수들에게 매우 중요한 일정이다. 그 이유는 다음과 같다.

      - 선수들이 부드럽고 불안정한 땅(모래)에서 빠른 동작으로 움직여야 하므로 균형 잡힌 근육이 있어야 한다.
      - 비치 발리볼 선수가 조화를 이루는 것이 협동에서 가장 중요한 요소인데 선수들이 운동하거나 휴식을 취할 때
         선수들의 체력이 도움이 된다.
      - 복부와 등의 근육을 단단하게 했다는 것은 곧 비치발리볼 선수로서 체력훈련의 기초가 되어있음을 의미한다.

    체력을 기르는데 있어서 다음의 원리가 고려되어야 한다.

    - 의식적으로 일반적이고 구체적인 준비운동을 해야한다.
    - 활동하기에 적합하지 않은 준비시즌에는 점진적으로 훈련강도를 늘인다.
    - 각 체력훈련을 완벽하게 소화해내는 것은 선수들이 이루어야 할 목적이기도하고 더 무거운 아령을 사용한 훈련을 할 때에는 반드시 지켜야 할 사항이기도 하다.
    - 척추를 안정시키는 근육(복부와 등)의 강도 수준은 모든 훈련의 한계를 좌우한다. 그러므로 선수들은 매일 운동을 통해 본체근육을 키워야 한다.
    - 어떤 근육조직을 키워야 하는가 결정할 때 넙적다리 근육, 특히 대퇴부분을 선택하고 종아리 부분은 무시해도 좋다.
    - 근육의 균형을 이루기 위하여 길항근(拮抗筋)은 항상 조화를 이루어야 한다.
    - 이제까지 훈련된 근육의 수축을 피하기 위하여 스트레치 운동을 꼭 해야만 한다.
    - 훈련은 가능한 한 게임이나 대회경기와 비슷해야 한다.
    - 아령을 사용한 훈련 이후 전형적인 비치 발리볼의 동작연습이 가능하다.
    - 한쪽으로 치우친 맹훈련은 피하는 것이 옳다.
    - 특히 척추와 관련된 균형 잡기 운동은 피하는 것이 바람직하고 만약 이런 운동을 하게 되면 즉시 중단되어야 한다.
    - 80% 미만의 훈련 강도로 훈련할 시 고르지 않게 숨쉬지 않는 것이 옳다.
    - 기술적으로 어려운 훈련연습을 할 때는 서로 도울 수 있으므로 파트너와 같이 훈련하는 것이 현명하다.
    - 처음에는 새로운 훈련방식을 맹훈련식으로 가르쳐 선수들이 완전히 통달할 수 있도록 한다.
    - 점진적으로 훈련량을 늘려야 하고 일주일에 두 번씩 체력테스트를 거쳐야 한다.
    - 이상적인 체력을 기르는 훈련에서는 개인적인 훈련조절이 가장 중요한 필수 조건이다.
    - 만약 어떠한 훈련기법을 정하여 사용했는데도 최대의 힘을 기르지 못했다면 미련 없이 훈련을 중지해야 한다.
    - 일주일 안에 3-4 단위의 체력 기르기 훈련기법(특히 과다 영양섭취로 인해)을 사용할 경우, 약간의 단백질을 더 섭취해야 된다.
    - 아령을 사용할 때에 더 많은 근육조직과 단일 근육조직을 단련시키기 때문에 기계 사용보다는 아령을 사용하는 것이 현명하다.

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